RSS
 

Posts Tagged ‘kost’

Ät med huvudet…

14 Nov

Se på mat som pengarna på ditt bankkonto… Du behöver förhålla dig till mat på samma sätt som du gör när det gäller dina inkomster och utgifter… Visst kan du ha en riktig ‘spenderar-dag’ då du slösar med kalorier och äter precis vad du vill… bara du kommer ihåg att du då behöver hålla igen lite i efteråt… dvs – äter du pannkakor till frukost, får det kanske bli sallad till lunch… Tänker du så, kommer det inte kännas som om du går på en diet… Har du ätit något onyttigt kanske du annars struntar i allting… men så skulle du aldrig kunna förhålla dig till exempelvis pengar, för då skulle du ju gå i personlig konkurs…

 

healthy-food-01Ju mer ekologisk mat du äter, desto mindre dålig mat kommer du att vara sugen på… Riktig mat som sallad, grönsaker, kött och fisk kan ofta ätas i stora volymer och kommer därför lämna mindre plats för godis och snacks…

 

Ett annat tips är att ta mindre portioner mat och dessutom inte ta ’en gång till’… Du kan faktiskt äta det mesta om du gör det i små mängder… t ex kan du byta ut dina nuvarande tallrikar mot mindre versioner… detta har en psykologisk effekt som faktiskt fungerar… Du äter lika mycket med ögonen, och ögonen vill ha en full tallrik… alltså äter man inte lika mycket…

 

Dock vet ju alla hur svårt det kan vara när ’sötsuget’ slår till med full kraft… och visst krävs det här ett visst mått av självdisciplin… men knepet är att ha bra alternativ til hands… Cashewnötter (osaltade) och russin – i en mix…. är ett klockrent alternativ… Bra med nyttigheter, stillar effektivt sötsuget och ger även viss mättnadskänsla… en väldigt bra ’quick fix’…

Hurvida du lyckas få till ett bra upplägg – eller inte, beror dels på din beslutsamhet…. men också din kunskap om det du stoppar i dig samt om hur din kropp faktiskt fungerar… och glöm inte att kosten ‘bara’ representerar c:a 50% av din hälsa och ditt välbefinnande… de andra 50% består av motion… så du måste också röra på dig… ; )

 

 

Byt ovanor mot vanor…

15 Jul

byt-vana1Visst har vi alla vanor… och ovanor… men det går att byta ut ovanorna och istället skapa bra vanor… Här är lite tips på ovanor – som du enkelt kan förändra och därmed få andra resultat än tidigare…

 

1. Bilen mot cykeln

Cykla till jobbet, dagis, mataffären och shoppingen… utmärkt motion som får kilona att rasa…!

 

2. Vitt bröd mot fullkorn

Välj fiberrikt fullkornsbröd istället för näringstomt vitt bröd… t o m hamburgare serveras med fullkornsbröd nu för tiden…

 

3. XL-tallrikar mot medium

Byt till normalstora tallrikar… Hjärnan och ögat lurar dig att ta större portioner än du egentligen behöver när du använder stora tallrikar…

 

4. Hissen mot trapporna

Istället för att bara stå där och otåligt vänta på hissen – ta trappan…! Kanonbra träning, speciellt för ben och rumpa…

 

5. Läsk mot vatten

Läsk är proppfullt med artificiellt sötningsmedel och lömska kalorier… Spetsa istället vattnet med lite färskpressad citron eller apelsin… fräscht och nyttigt…!

 

6. Fika mot frukt

Det berömda bullfatet vid fikan… En dålig vana som gör stor skillnad på midjemåttet…! Byt ut sockerbomberna mot energiladdad frukt som inte fastnar runt mitten…

 

7. Latte mot espresso

Mjölk innehåller massor av nyttiga vitaminer och mineraler – men också många kalorier… En liter mjölk motsvarar en hel middag i kalorier… Byt istället ut latten mot en espresso, som är helt kalorifri…

 

8. Morgonfasta mot frukost

Forskarna är eniga… Människor som äter frukost mår bättre och väger mindre… Frukosten kickar igång förbränningen och ger stabil energi… Satsa på fibrer, frukt och sunda pålägg…

 

9. Telefon mot promenader

Istället för att ringa en kompis, ta med denne ut på en timmes promenad…! Samtidigt som ni hinner prata om allt, får ni också en perfekt lågintensiv fettbrännarmotion…!

 

10. Big-pack mot mini-pack

Köp småförpackningar med snacks istället för stora…. De ger dig betydligt större kontroll över ”snackandet”… Studier visar att vi har mycket svårt att nöja oss med lite när vi vet att det finns mer…

 

Några exempel på kalorifällor:

100 g smågodis = 419 kcal

100 g Marabou mjölkchoklad = 545 kcal

1 wienerbröd = 452 kcal

1 Big Mac = 526 kcal

1 kaffe latte = 123 kcal

1 nattmacka (vitt bröd, smör och ost) = 176 kcal

 

Några enkla kaloribrännare (kalorier/30 minuter):

Städa = 92 kcal

Gå = 95 kcal

Gå i trappor = 140 kcal

Leka med barnen = 102 kcal

Cykla = 105 kcal

Skotta snö/Räfsa löv = 168 kcal

Sex/kärleksstund = 50-100 kcal

 

 

 

Njutningens magiska makt…

23 Jun

Visst är det märkligt…? Att känslan av ’omedelbar tillfredställelse’ kan vara så stark… den liksom bara tar över fullständigt…

marabou_amigo’Instant gratification’… som det ju heter det på engelska… är en mycket stark kraft för de flesta, även för mig själv ibland… men man får utöva lite självkontroll… eller i alla fall begränsa mängden av ‘gott’ man stoppar i sig… Den där skålen med glass… den extra stora chokladkakan… kakorna… de där glasen vin till maten… godispåsen… osv… osv…

Vi söker alla en ’quick fix’… men varför…? Vad är det egentligen vi vill tillfredställa…? Är det som belöning för väl utfört arbete…? Är det som tröst för saker som vi inte trivs med i livet…? Är det bara för att känna den där njutningen…? Känna tillfredställelsen efteråt…? Det kvittar hur motiverade vi än är att gå ner i vikt, leva sundare, behärska oss osv… så länge suget efter något gott är den starkare känslan… så kommer njutningsbegäret att vinna varje gång…

 

red-wine1Jovisst, känns det bra för stunden… och ett tag efteråt… men sedan fylls vi ofta med ånger och skuldkänslor över vad vi gjort… Ibland blir vi t o m arga på oss själva… ’varför gjorde jag nu det där egentligen…?’ Känslan tog liksom bara över… Det var utanför vår kontroll… eller i alla fall kändes det så…

 

Så är det naturligtvis inte… det är bara det, att det alltid är vår innersta övertygelse som styr vårt agerande… dvs om din innersta önskan ligger i omedelbar tillfredställelse och njutning, så kommer detta att styra hur du fattar dina beslut… Det är ungefär som att gå och handla mat i affären när du är riktigt hungrig… risken ökar för att du köper fel sorts mat… du styr lättare in dig på ’quick fix’ varor…

 

Det du kan fundera på är – hur du kan balansera dina intag… Att bli sugen och tillfredställa det suget, är helt neturligt… det känner vi alla mer eller mindre… MEN, man kan tillfredställa dessa på betydligt mer hälsosamma sätt än att vräka i sig helt hämningslöst… Här är några exempel som funkar alldeles utmärkt för att stilla suget och ändå kunna njuta av goda smaker, utan att överdosera på kalorier… och dessutom få i sig betydligt mer näringsämnen som kroppen behöver:

 

Akta: Stor skål med glass, sylt och grädde eller chokladsås… (800-1100 kcal)

OK: Lite mindre skål med frusen lågfettsyoghurt med lite färsk frukt på… (250-400 kcal)

 

Akta: Stor skål med smörade popkorn med salt, t ex vid biobesök… (1200-1600 kcal)

OK: Lite mindre skål med mikrovågspopkorn utan smör (300-500 kcal)

 

Akta: Stor påse blandat godis… (600-1000 kcal)

OK: Lite mindre påse med osaltade Cashewnötter blandat med russin (150-300 kcal)

 

Akta: 1-3 glas vin till middagen varje kväll… (500-1500 kcal/vecka)

OK: 1-2 glas vin till middagen på helgen – fredag och lördag… (150-300 kcal/vecka)

 

Akta: Choladkaka, 100 gr… (c:a 500-600 kcal), 200 gr… (c:a 1000-1200 kcal)

OK: Mörk choklad… liknande mängd kcal med den bittra smaken gör det lättare att äta mindre mängd…

 

Så, när du känner sötsuget krypa på nästa gång – Välj ett sundare eller åtminstone ett inte alltför onyttigt alternativ… det lönar sig i längden… och din kropp kommer att tacka dig…

 

Lycka till… ; )

 

 

Stärk ditt immunförsvar..

26 Maj

Det finns olika sätt att stärka sitt immunförsvar… man kan t ex ta bort mat som belastar immunförsvaret och lägga till sådant som är bra… men då räcker inte att bara lägga till det som är bra… Ett av de största hoten mot hälsan är kemiskt processade fetter dvs härdade fetter och transfetter… dessa processade fetter, som t ex det som finns i margarin, ökar risken för infektioner…

 

beach-sport-03Annat man bör undvika är socker och snabba kolhydrater… I stället kan man fylla på med grönsaker som t ex spenat, mangold, broccoli, brysselkål och lök (mums…?), morötter är också mycket bra…

 

Bättre mat gör att vi blir piggare, friare i näsa och bihålor och mindre förstoppade… Allt detta är faktorer som verkar positivt på immunförsvaret och kroppens slemhinnor…

 

Kryddad mat mycket är också bra… vitlök, ingefära, gurkmeja, cayennepeppar och chili är 5 kryddor som är inflammationsdämpande… De innehåller också många viktiga näringsämnen som vi behöver…

 

Vitaminer behöver vi också för att hålla oss friska… 15-20 minuter i solen varje dag, ger ett viktigt tillskott av D-vitaminer… 1 gram C-vitamin/dag behövs för att behålla ett starkt immunförsvar…

 

Fisk ger oss de nyttiga omega 3-fettsyrorna… förutom fisk är kallpressad olivolja och riktigt smör bra källor…

 

Hur vi generellt äter spelar också roll..  Här är några tips:

Ta lite mindre portioner, ät långsammare, småät inte, och ät inte efter klockan 20…

 

En faktor som påverkar vårt immunförsvar i allra högsta grad, men som många glömmer bort, är hur vi mår psykiskt… stress, depression eller är ofta orsaker till ett svagt immunförsvar… Allt som belastar kroppen, påverkar immunförsvaret negativt… Det gäller t ex sömnbrist eller för stora mängder alkohol…

Så, om du är beredd att göra vissa förändringar i din kosthållning… kan du stärka ditt immunförsvar… och må ännu bättre… ; )

 

 

 

Flytande sockerfälla…

12 Maj

Läsk, kryllar av tomma kalorier som mättar dåligt men omvandlas till fett – om du inte förbränner dem… Många juicer, yoghurtar och smoothies är också riktiga viktfällor…

 

laskByt ut din sockerpackade dryck mot en light-variant eller mot vatten… en enkel åtgärd som sparar massor av kalorier…

 

Dricker du en 50 cl flaska Coca-Cola om dagen kan du tappa nästan 11 kg på 1 år, bara genom att sluta med detta… Utan att göra några andra förändringar får du i dig hela 76 650 kalorier mindre…

 

Att dricka light-läsk kan vara ett alternativ om man verkligen vill ha läsk… men bara för att det är light ska man inte dricka tre liter. Det är inte heller nyttigt… vatten alltid är bäst… Man kan ju t ex köpa ett smaksatt vatten – så känns det lite roligare…

 

Den enda näringen i läsk kommer av rent socker medan juice, smoothies och drickyoghurtar kan innehålla vitaminer, minderaler, kalcium och proteiner… så, om sockerinnehållet är lika stort, är läsk alltså det sämre alternativet… Däremot är fruktsocker inte bättre än vanligt socker ur viktsynpunkt… Skillnaden ligger alltså i resten innehållet… så se gärna till att detta är bra… ; )

 

 

 

Supermat för träning…

16 Apr

 

Min absoluta favoritmat att fixa hemma, nu jag tränar som jag gör… är fullkornspasta med kycklingbitar… fastän med speciell kryddning och lite annat… Väldigt gott och nyttigt… och perfekt om du tränar mycket och behöver fylla på med bra kolhydrater samtidigt som du ökar din förbränning.

 

spagetti-021Så här gör du:

 

1. Koka upp fullkornspasta (köp hem storpack så du har så det räcker)…

2. Stek några kycklingfiléer (finns färdiskurna bitar) i olivolja (extra virgin)…

3. Lägg upp pastan och därefter skurna kycklingbitar ovanpå…

4. Häll rikligt med olivolja över alltihop (mängder med bra fetter
t ex enkelomättade)

5. Strö på rikligt med Citronpeppar, Cayennepeppar (eller svartpeppar) för smaken skull men framför allt för att stark kryddning dramatiskt ökar din förbränining…

 

Totalt får du i dig en måltid fylld med bra  protein, fibrer, kolhydrater och fetter…

 

Ät och njut… ; )

 

 

 

Ät ofta… och tappa kilon…

13 Mar

Här är tips för hur du kan tappa vikt men ändå må bra… Ät var tredje timme (frukost, lunch, middag och två mellanmål) och inte för mycket åt gången…
så kan du äta i princip allt du gillar… I och med att du på detta sätt ökar din förbränning avsevärt… så ställer kroppen in sig på att inte lagra det du intar eftersom den vet att den snart får nästa intag…

 

matMånga blir förvånade över att man faktiskt kan äta så mycket av det man gillar… ihop med regelbunden motion också förstås…. Det blir ju väldigt trist om man bara skulle äta groddar, linser och morötter hela tiden… Livet är för kort för att inte äta goda saker…

 

…men lagom är bäst… ; )

 

 

Att unna sig något gott…

05 Mar

Visst måste man tänka på vad man äter… men också hur man äter… Har själv provat många varianter genom åren men det som funkar bäst för mig är att ha man-eating-dessert-031en mer strikt kosthållning under veckorna… för att istället kunna unna mig lite extra på helgerna… Kroppen vänjer sig vid det mer strikta och hinner inte reagera nämnvärt de 1-2 dagarna som jag släpper efter lite… Det blir ju väldigt trist om man aldrig kan få njuta lite extra… men då i måttliga mängder förstås… Visst, det där med ’måttliga’ mängder ja… när man väl börjar mumsa så kan det vara svårt att sluta… ; )

 

En förutsättning för att kunna unna dig…
är att du motionerar regelbundet… För att ligga på en ’må bra’ –nivå, rekommenderar jag konditionsträning (typ löpning, cykling eller ’powerwalk’) 2 ggr/vecka samt lite styrketräning… också 2 ggr/vecka (antingen på gym eller med hemmaredskap)… Då upprätthåller du din form och utvecklas också lite…

Håller du dig till detta så kan du unna sig lite gott ibland t ex på helgerna… och då tycker i alla fall jag att livet blir både roligare och mer njutbart…

 

 

Kolla upp maten du äter…

13 Feb

Jo, visst vet de flesta att ‘bra’ mat gör att vi blir starkare och mer motståndskraftiga mot sjukdomar och trötthet… men ändå är så många sjuka så ofta… vad beror detta på…? Maten vi äter innehåller inte tillräckligt med näringsämnen för att hålla vår försvarsnivå tillräckligt högt uppe… Detta beror i sin tur på att maten idag ofta är av sämre kvalitet än tidigare… samt att vår miljö faktiskt också påverkar vårt immunförsvar… Avgaser… utsläpp… och annat attackerar vårt immunförsvar…
Sedan har vi också all stress… som ökar produktionen av negativa ämnen i kroppen
t ex Kortisol… som bryter ner försvaret…

tomat-01Maten vi köper har många gånger behandlats på en mängd olika sätt som innan den kommer till våra affärer… t ex frukt och grönsaker som importeras från andra länder… som ofta plockats långt innan de mognat och därefter fått ligga i stora lagerlokaler där de får mogna med hjälp av olika ämnen (gaser etc…) i luften som omger dem… skrämmande…

Prova själv effekterna av detta genom att lägga in en solmogen och svenskt ekologiskt odlad tomat och en importerad, i kylen och se hur länge de håller… Ekologisk tomat håller c:a 3-4 dagar innan den bli sumpig och dålig… en importerad, kan hålla 2-3 veckor – ibland mer…!!!

Svenska företag som t ex producerar apelsinjuice, får tillsätta vitaminerna eftersom de importerade apelsinerna inte innehåller några… annat är det förstås med solmogna produkter samt ekologisk odlad mat…

Du bör alltså kolla upp vad de egentligen är för mat du köper… och var den kommer ifrån… För att vara på den säkra sidan kan det vara idé att köpa vitaminer… t ex på Apoteket… Det hjälper dig att få i dig mer av det som kroppen behöver för att kunna ha ett starkare försvar och därmed kunna stå emot förkylningar och annat – på ett bättre sätt… Det är ju inte kul att vara sjuk…

 

Dagens Tips: Ät rätt vid träning…

27 Jan

Var noga med att äta något 1½-2 tim före träning, gärna med långsamma kolhydrater i… typ frukter som t ex banan, päron, grovt bröd, mat-nyttigtmüsli etc… samt inom 1 tim efter träning (full måltid). Före träningen behövs extra energi för att förbereda din kropp inför träningen… så att din kropp kan få maximal utdelning av träningen och faktiskt orka med den… Det är också först efter träningstillfället som själva utvecklingen av muskulaturen börjar…

 

Därför är det extra viktigt med ett ordentligt intag av mat inom den första timmen… Ät då gärna en måltid som innehåller flera delar av den berömda kostcirkeln…